身体不好、空时间少的人头,怎么样通过锻炼改善体质,连达到一定的健身效果?

约束彼端 1周前 179 健身 哑铃硬拉 哑铃飞鸟
男23,历史最重63。死活不长肉,近一年返流夜宵极少吃,想增肌。自由时间也就下午半小时左右,晚上就寝前半小时左右,求一个健身计划。 PS:五公里21分多点儿不成问题。空间最多支撑一副哑铃。重量如何选择?
其他回答
建议你看一本叫《囚徒健身》的书,利用狭小的空间和自身重力健身。真心不错
赵有才 1周前 0条评论
!!!居然有人邀请我!!!哈哈哈哈好开心!!!谢邀!!!

百晓知道处女答。

20岁,在校大学生。在半年时间里通过锻炼体重由47KG增至55KG,由6分钟跑完1km躺在地上要死要活喘成狗到50分钟跑完10km后还能活蹦乱跳做上几十个俯卧撑。结合自己情况和经验回答问题,如有不足之处希望大家指正。

根据题主情况,个人将问题概括为:身体不好、空闲时间有限的人,如何通过锻炼改善体质,并达到一定的健身效果。

语言组织能力有限,咱就不说理论,直接上干货了~如想获得更多与健身相关的理论知识请去 @陈柏龄@斌卡 等百晓知道大牛专栏了解。

分为四个方面:
一.器材准备
二.健身计划
三.合理的饮食
四.合理的作息时间和行为习惯

一.器材准备

1.哑铃。20KG一对可拆卸组合式哑铃,某宝200RMB左右能拿下,去二手市场淘更便宜。这玩意儿就是一坨铁没啥好说的,量足就行。感觉重量不足,去二手市场买哑铃片,能省不少钱。

2.哑铃凳。不要其他花哨功能,能够调节角度就行。某宝100RMB能拿下。

3.跑鞋(非必要,可选择其它有氧运动)。根据个人实际情况购买。里面玄学太多就不多说了。如果不想花时间,买大牌热销不会错。经济拮据,国内也有很多优秀平民价的跑鞋。实在没钱的,一般运动鞋也可。

4.蛋白粉(非必要)。锻炼恢复,增加肌肉成长速度。详情请看:健身吃蛋白粉对身体是否有损害? - 生活常识 中国饮食习惯轻蛋白重碳水,如果不想花费大量时间补充蛋白质,个人建议服用蛋白粉补充身体所需蛋白质。
5.引体向上杆。某宝30-100RMB不等,锻炼背部。操场单杠,宿舍铁床床沿都可替代。

6.瑜伽垫。完成拉伸放松运动和一些地上做的运动。






二.健身计划


有氧运动+无氧运动

有氧运动能有效的锻炼心肺能力,增强身体协调性。慢跑、游泳、骑自行车、健身操等都属于有氧运动。

无氧运动能增强肌肉力量和增加肌肉围度。由于没有足够的时间进行锻炼,所以动作只安排了一些高效的黄金动作。

一周训练安排:4次上肢力量训练+2次下肢力量训练+3次有氧运动。


每完成一组无氧运动休息60-90秒。


RM:计划安排中力求每组都尽力的动作次数。


每次锻炼完成后,请做相应部位的拉伸运动!具体动作请参考健身APP!!!很重要我要说很多次!!!

每次锻炼完成后,请做相应部位的拉伸运动!具体动作请参考健身APP!!!很重要我要说很多次!!!



周一

下午:胸部训练

哑铃卧推 4组 8RM
上斜哑铃卧推 4组 8RM
平板哑铃飞鸟 4组 8RM

晚上:慢跑

慢跑姿势请戳:正确的慢跑姿势是怎样的? - 生活常识。别和别人比速度,你要超越的是自己。

周二

下午:背部训练

宽握正手引体向上 共做40个,分多组,每次做到力竭。
哑铃硬拉 4组 8RM
哑铃弯举 3组 8RM
俯身单臂哑铃划船 4组 12RM(我很纠结要不要把划船放上来,题主锻炼时间太不够了 T T 和弯举二选一吧......)



晚上:大腿、小腿

杠铃深蹲 5组 12RM
哑铃直腿硬拉 4组 8RM
哑铃箭步蹲 4组 8RM

周四

下午:胸部、肩部训练

哑铃卧推 4组 8RM
坐姿哑铃推举 4组 8RM
哑铃直立划船 4组 12RM



晚上:慢跑


周五

下午:胸部训练

哑铃卧推 4组 8RM
上斜哑铃卧推 4组 8RM
平板哑铃飞鸟 4组 8RM


晚上:大腿、小腿

杠铃深蹲 5组 12RM
哑铃直腿硬拉 4组 8RM
哑铃箭步蹲 4组 8RM


周五下午的训练比较随意,想练哪就练哪,也可以自己安排训练动作。推荐硬拉和深蹲。


周末:慢跑。加长距离或时间


没有安排腹肌训练原因有二:


1.训练动作包含一定程度的腹肌训练。


2.这个阶段不需要专攻腹肌。



这个训练计划只是我个人凭借经验的建议,经供参考,如果有其他大牛提供专业建议或有专业私教,请遵循他们的指导。



每次锻炼完成后,请做相应部位的拉伸运动!具体动作请参考健身APP!!!很重要我要说很多次!!!
每次锻炼完成后,请做相应部位的拉伸运动!具体动作请参考健身APP!!!很重要我要说很多次!!!
每次锻炼完成后,请做相应部位的拉伸运动!具体动作请参考健身APP!!!很重要我要说很多次!!!


下面是动作图片。

哑铃卧推



上斜哑铃卧推


平板哑铃飞鸟



宽握正手引体向


哑铃硬拉



哑铃弯举



俯身单臂哑铃划船



杠铃深蹲



哑铃直腿硬拉


哑铃箭步蹲


坐姿哑铃推举


哑铃直立划船



以上图片均来自百度图片,如有侵权,立即删除。



三.合理的饮食

没有时间锻炼的人,想来也不会有什么时间准备健身餐。所以就不长篇大论啦。需要详情了解相关知识的,请戳:健身小白如何「吃」? - 减脂

干货:
1.尽量别吃辛辣,油腻,太咸,不易消化的食物。
2.多吃蔬菜和水果。
3.多吃富含蛋白质的食物。(鸡蛋、豆类、鸡肉、牛肉、豆腐......)
4.少吃多餐,最好一直维持饱腹感。
5.一定要吃早餐。
6.千万不要吃垃圾食品!!!



别给我说挑食吃不下,你练个一小时、跑个五公里下来,什么都能吃。


四.合理的作息时间和行为习惯

1.每天尽量睡足8小时。
2.最好23点之前上床休息。
3.任何时候注意维持良好的体态。
4.少玩手机和电脑。
5.百晓知道点赞。
6.没有女朋友的抵制撸管,有女朋友的别纵欲。
7.每天尽量午睡30-60分钟。




以上。。。



各位弟弟妹妹,哥哥姐姐,叔叔阿姨给个赞吧~




今天去上课的路上,听见有妹子说我胸大……(╯‵□′)╯︵┻━┻ 什么鬼!!!
约束彼端 1周前 0条评论
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