臀部宽的女生怎样瘦臀?

JDD队长 1周前 178 健康 减肥 运动
本人女 身高161体重120 上身还好 就是臀部和大腿胖的不行
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臀部和大腿肥胖通常是因为脂肪堆积引起的,毕竟臀部都全是肌肉的人还是少见的(如果全是肌肉也很容易减掉)。

如果只需要局部减肥的话,就要坚持多做有针对性的臀部和大腿减肥运动。

瘦臀的4个小动作

仰卧举臀
动作过程:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于垫子上。脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度,可以单脚着地练习。

俯卧抬肩
动作过程:俯卧在垫上,双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上,不要猛然用力。

俯卧臂腿抬高
动作过程:俯卧在垫子上,双腿伸直,双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。


手膝举腿
动作过程:跪在垫子上,双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。

臀部减肥往往需要坚持运动一段时间才能看到效果。坚持一段时间以后,将会得到一个紧实翘挺的臀部,提前祝你拥有一个大翘臀。

有效瘦大腿的方法

饮食方面

苹果、冬瓜、山药、薏仁、红豆等高纤维食物都有利于腿部排水消肿。每天保证一个苹果、经常喝冬瓜汤或者红豆薏仁粥都是非常不错的选择。

运动方面

要瘦腿的话一定要坚持合适的运动,可以做些有氧运动,如快走、慢跑、爬楼梯、爬山、健身操等。也可以做一些局部运动,加快瘦大腿的进程,比如踢腿、蹲起等。这些运动能有效的促进下半身血液循环,从而达到很好的燃脂效果。

除此之外,还有很多瘦腿的局部运动:

第一套

步骤一:两手各拿一个饮水瓶,两手臂自然下垂于身体两侧,两腿并拢,挺直背脊站立。

步骤二:上身保持笔直,一面吐气一面慢慢地将左脚往前跨出一大步,重心移至左脚上,弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出,重复上述动作。左右脚各重复10次。

步骤三:以半蹲姿势维持数秒静止不动,再一面吐气一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶,两手臂下垂在身体两边,两腿并拢、挺直背脊站立。

注意:此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果,其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时,要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大,如果步伐太大,恢复原来姿势时容易失去平衡。

第二套

步骤一:两脚张开与肩同宽,挺直背脊站立,两手各拿一个饮水瓶,举至两肩肩上,此时注意手腕不可弯曲。

步骤二:一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖,慢慢蹲下来,此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时,再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

步骤三:双手、双膝贴地,采取匍匐姿势。缩下颚,慢慢抬高一脚,尽可能地举高,脚膝盖可以稍微弯曲,再慢慢放下。换脚做相同动作,两脚交互各做10次。

注意:此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉,重点在于蹲下时,注意臀部要往后突出,而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力,避免带给膝盖负担,当大腿与地板平行时,即可停止往下蹲。


相信只要坚持一周就能感到腿部脂肪的减少,如果能坚持一个月,一定能取得非常显著的成效。

腿部减肥不是一件很难的事,但也绝非一朝一夕就能实现。只要我们坚持饮食结合运动,就能收到很好的腿部减肥效果。关于减肥方面的话题,我们可以随时交流微信【meidejk

每德-汤汤MC 1周前 0条评论
下面是以前写的一篇文章,希望对您有用。
最近刚玩百晓知道,看到好多朋友都在询问如何减脂或者健身,答案也是多种多样,有的推荐有氧,有的推荐无氧,有的推荐长跑,有的推荐力量,有的推荐疯狂60天等健身视频,但其实都不是非常贴切初级训练者。在训练机构从业多年来,见过太多的个体问题和疑惑,所以想在这里跟大家共同学习一下,到底该如何减脂。
在正文之前,需要首先说明一个问题,脂肪是全身调用的,单纯练一个部位是无法有效减脂的,比如,仅做仰卧起坐或者举腿,是减不了肚子上的赘肉的,并且因为肌肉的增加,肚子可能越来越大 。
好了,正文开始。首先,需要一个自己的运动处方。我先简单写一下,如有问题可以私信,因为具体个人信息不全,比如心率等等,仅做参考即可。
1.运动目的。促进脂肪代谢,控制体重,减肥健美。
2.运动种类与方法。可以根据自己的体质和个人爱好选择,以有节律的动力性有氧运动为主,例如长距离步行、慢跑、自行车、游泳、健身操以及其他水中运动。百晓知道者曰,水中运动是最有效的减肥运动。外加力量性的运动为辅助,主要进行躯干和四肢大肌群的运动,如仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等,也可以进行哑铃或拉力器进行力量练习,力量练习可以明显增加体内瘦体重的含量,而瘦体重的增加可以提高人体安静状态下的代谢率,即瘦体重多的人,消耗的能量越多。因此,有氧结合力量是较单独有氧更有效的减肥方法,联系有氧要坚持30分钟以上,因为此时脂肪消耗占主要部分。
3.运动的强度、时间、时间带、频度。
强度,建议采用中小强度有氧运动,心率控制在140次每分即可。
时间,刚开始锻炼控制在30钟左右,慢慢过度到40分钟至60分钟以上。基本原则为今天运动后第二天容留充满运动欲望即可增加时间。若肌肉酸疼,欲望不强,可适当减少时间。
时间带,晚餐前2小时锻炼比其他时间运动更有效,原因你懂得 。
运动频度,通常为3到6次即可,原则同时间。
另外,运动结合饮食控制和生活方式的改变是减体重的最佳方法。
好了,下面是具体方法,请细看。
至于先有氧还是先无氧,其实自身是很难区分的,因为它们始终在共同进行,是两种能量供应过程。一切运动都是二者以不同的比例组成的。这个不要太在意。训练是只需要关注锻炼的时间长度和强度。
一、买一台体脂测量仪。确定是脂肪多还是肌肉多,平时我们所常用的bmi指数,容易将肌肉多者误判为超重,其实不然。
二、通常情况,肥胖者耐力素质较差,所以减重应该按照受训者耐力基础和体重指数或体脂比,分成轻度肥胖、中度肥胖和重度肥胖,进行徒手、高温、和负重三个阶段训练。轻度、中度、重度每个阶段分别训练2周、3周和四周,每周训练5次。
至于如何区分轻重中,因为不知道楼主是男是女,现姑且以男为例,bmi指数大于25为轻度,大于27为中度,大于29为重度。如果是女生的话。相应数据减2即可。
1.徒手训练。分别进行5000米快走,要注意摆臂要与跑步相同;6000米快走与慢跑,每400米快走与慢跑交替进行;6800米慢跑;8000米慢跑。
2.高温训练。可穿雨衣进行训练。方法与一相同。
3.负重训练。男生穿10到15公斤沙衣,女士5到8公斤即可。方法与2相同。
以上具体处方请私信我,因为每个人的情况各不相同,必须单人单方。
另外,减重必须注意以下问题:
一是训练时间必须40分钟以上,前文讲过,且随训随加,每周5次即可。。
二是把握体液补充。训前20分钟盒500毫升水,但不要喝饮料。
三是一定要注意吃,但不能不吃。增加维生素C丰富的蔬菜和水果以及脱脂奶制品,适当补充禽类,水产类,牛羊肉和瘦肉等蛋白质多的食物。
后记
等到瘦体重占到一定比例的时候才可开始进行疯狂60天等健身操的练习,否则极易伤身。
JDD队长 1周前 0条评论
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