搭肌计划中健身一周练六上,每日练不同地位是否合理?

天生Tamon 2018-04-17 101 健身计划 健身 健康
搜索过相关的话题,知道要保持48小时肌肉休息,有知友回答说一周练三四天就可以,也看到资料说施瓦辛格一周练6天。想问下怎样是一个合理的健身计划。如果一三五练上半身某些肌群,二四六练下半身某些肌群,这样是否合理?
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增肌训练计划的安排,在仅考虑训练本身(不考虑训练之外的工作学习所占用的时间,也不考虑药物等特殊手段的使用)的前提下,主要与训练者的水平有关:

(一)初入门的新手没有训练基础,以相对较小的运动量和强度即可获得进步,另一方面,他们在这个阶段需要熟练掌握正确的动作技术,以免养成错误习惯以后不好纠正。所以对刚开始力量训练的新手,一般采用循环训练法,每周练三次,每次都是全身训练,每个部位各安排一个动作,每个动作用最多能做20次的重量,做10次,全部动作轮流各做1组为一个循环,每次训练做3到6个循环。

因为每组只做极限次数的一半,疲劳程度不高,总运动量也有限,所以两次训练间的恢复在这一阶段并不是重点。另一方面,初学者的进步主要体现在神经系统对动作的熟练掌握上,而神经系统的特点是适应快、疲劳快、恢复快,所以在这一阶段,训练频率可以适当高一些。

(二)在度过入门阶段后,身体对训练有了初步的适应,需要进一步加强单次训练的刺激强度。由于体力和时间有限,训练逐步分化为上下半身分别训练,以至于各部位分别训练也成为必然的选择。在这个阶段,需要考虑以下因素:

(1)不同肌肉在疲劳后的恢复时间不同,较大的肌肉(例如腿部和背部)需要较多的恢复时间,而较小的肌肉(例如前臂)需要的恢复时间较少。

(见身体不同部位肌肉的恢复速度存在区别吗? - kmlover 的回答 - 百晓知道)

(2)单次训练的刺激强度越大,则所需的恢复时间越长。在kmlover的Live——如何突破力量训练平台期中我提到过:在一组训练中你越接近力竭,则肌肉内的能量短缺越严重,因而产生的氨也就越多。而氨和乳酸不同,它不能在有氧呼吸过程中被氧化,从体内消除的速率很慢,严重阻碍训练后的恢复。所以,同样是以增加肌肉体积和体重为目标,举重运动员和健美运动员分别采用了不同的策略安排:

举重运动员的策略——每组远离力竭(最多能做8到10次的重量,每组只做4到5次),多组数(一次训练做至少8组),频繁训练(每周至少训练3次)

健美运动员的策略——每组逼近力竭,较少的组数(一般不超过5组),训练频率低(每周训练1至2次)

(举重和健美运动员选择的策略不同还有外部环境的因素,见为什么网上(百晓知道上)还有身边的人对于健身知识众说纷纭,甚至矛盾冲突? - kmlover 的回答 - 百晓知道)

至于题主所说的“一周练6天,每天练不同部位”的安排,对于普通健身者来说,存在一个问题:如果是每个部位每周只练一次,例如“周一胸、周二背、周三大腿、周四肩、周五手臂、周六小腿和腹肌、周日休息”这种模式。由于每周每个部位只练一次,如前所述,低训练频率要求极大的刺激强度,而普通健身者很难达到这个要求。另一方面,如果每次训练的刺激强度都足够,则上肢关节(在胸、背、肩和手臂训练日都要用到)又容易因负担过重而受伤。

所以,对大部分度过了入门阶段的普通健身者,还是以每周训练四次,两次上半身,两次下半身为佳。如果要每周六练的话,建议把上半身进一步拆分成“胸+手臂,肩+背”(下肢不如上肢灵活,没法进一步拆分),并且把腿+腹肌训练日插在两次上半身训练日中间,这样的安排相对比较稳妥。
kmlover 2018-04-17 17:41:27 0条评论
长文、干货预警。

很早就想写一篇关于训练变量的文章了,百晓知道给很多训练者科普了基础的解剖学、生理学、营养学知识,但是一个很重要的训练学知识却是很匮乏的。在我看来,一个训练者掌握了训练学的知识,才是他能取得进步的有力保障。

在这一个回答里,我希望通过对训练量、疲劳管理等概念的解释,回答分化训练出现的原因,并运用这些概念帮助大家理解训练的增长是如何完成的,以指导自己今后的训练。

我要声明的是:以下的阐释是一个很大程度上的简化过程,现实中当然要考虑一些其他因素,这样做有助于我们理解训练的本质。

以下正文:

我们想要知道一次训练的增长是如何完成的,首先要引入一个理论:一般适应综合征(General Adaptation Syndrome,GAS)。这个由加拿大生物学家Han Seyle提出的理论简单说就是一个压力——恢复——适应的模型。






举个例子,小A要做一次1000米跑的体测,在这之前他毫无运动经验,他尽管费力跑完,但还是差一点才及格。之后第二天身体开始出现各种酸痛,但他休息两天以后发现酸痛减轻了,甚至在下一周的补测,他以及格的成绩跑完,而且不适感减轻了。

在这一个例子中,贯穿了整个GAS理论模型:对于毫无运动经验的小A来说,1000米跑就是一个压力源,小A的身体出现不适、酸痛是因为身体对于这个压力不习惯,而在休息的两天里,他经过睡眠、进食等手段完成了恢复过程,下一周的补测,小A减轻不适感并达到及格,是因为身体已经开始适应这样的压力,在这一个例子里,我们通过GAS模型看到了一次训练的增长。

顺着这个例子,和小A同班的大A,有专门训练过1000米跑,他在上一周的训练中以3分20秒的成绩完成了训练,而在这周的体测里,他却跑了3分22秒。虽然他表现很好,可是相比上一周的训练只能说差强人意。如果下一周他还要跑,他的成绩会不会因此次体测而提高呢?

答案是:很大程度上不会。这里引入一个大家都知道的原则:渐进超负荷(progressive overload)。为什么同班的大A没有产生新的适应?因为这周的体侧并没达到他能破坏体内平衡的超负荷的压力。训练是一个不断突破自我的过程,这句话是有理论支撑的。大A上一周的训练跑到了3分20秒,产生了新的适应,但他听很多人都说:跑慢点吧,随便跑跑就行了何必受累呢。于是他也懒于突破,以致这周体测跑了3分22秒,而这样的训练显然没有达到超负荷的压力,那么他下一周很大程度上也不会有新的突破。

通过上面的例子,我们知道一次训练增长是如何完成的,接着我们转入到更深的层次:持续的增长是如何完成的?

这里我们引入一个概念:训练量(Volume)。训练量是一次训练中的内容总和,反映在力量训练里,就是组次数和单次重量的乘积,即我们通常说的“吨数”。比如你深蹲100kg,5组5次,那么你今天深蹲的训练量就是100kg*5*5=2500kg=2.5t。在上面体测的例子里,小A的训练量就是不及格的时间跑完的1000米,而大A是3分22秒跑完的1000米。





训练量决定了你的训练效果。一次达到了超负荷压力的训练量会引起压力——恢复——适应系统的响应,在这个过程完成后,我们实际上提高了压力的耐受性。训练量越大,压力就越大,所需要的恢复时间就越长,同时适应就会越强(即训练效果越好)。但是想想,如果经过这一次的增长后我们就再也不训练了,结果会怎样?

我们会回到原初的体内平衡,换句话说这样的适应并不会长久地保存下去。我们想要保持甚至获得新的提升,就需要在适应后继续进行训练。(所以,训练并不是一劳永逸的事情)

那么休息多长时间再进行训练的问题就摆在了我们面前。

这里引入一个概念:疲劳管理(fatigue management)。疲劳管理简单说就是合理安排时间、压力源和恢复阶段以达到最大化适应的过程。在疲劳管理中,我们实际上控制的是训练量和恢复时间,我们先谈更简单的恢复时间。






上图是我们理想的一个持续增长过程——每次训练都开始于超量恢复的波峰。这样的训练状态是最高效的,也是我们最想要达到的状态。我们怎样才能做到这样高效的持续增长呢?按照大多数人说的24、48或是72小时的休息?我只能说,抱歉,作为普通的训练者并不能精准地让每次训练都始于超量恢复的波峰,我们存在个体差异——每个人由于年龄、性别、饮食情况、基因等原因,身体反应在训练时有轻微的差别。这就是为什么普适性的计划对于个人来说并不是最高效的原因。

我们或许能偶尔在波峰开始,但大多时候可能在波峰的两侧,但只要在原先体内平衡之上开始,我们总能获得进步。(即使这不是最高效的)

但我们最担心出现两种情况:负训练(detrain)和过量训练(overtrain)。前者是恢复时间太长,以致训练开始于适应后回落的波谷;后者是恢复时间太短,以致训练开始于压力后身体不适的波谷。注意到,两者的下一次开始训练的时间都在原先体内平衡之下。





举个例子,小A到了健身房之后开始深蹲,做20kg的5组5次。一开始大A骗他说第二天就可以训练了,于是小A第二天忍着不适做22.5kg的5组5次,他发现特别困难并且痛苦,在第三天他发现自己甚至连20kg的5组5次都没法完成了,这就出现了过量训练。然后大A真诚地和他说,我骗你的,休息两周才有效。天真的小A又信了,于是恢复到原来的水平后,他又开始20kg的5组5次,并在两周后的同一天做22.5kg的5组5次,他发现没有连续做那么痛苦,他就继续休息两周了,但渐渐地他发现,自己的训练水平还是在下降,某一天他自己又没法完成20kg的5组5次了,这就出现了负训练。后来小A开始依靠自己的感觉,发现了自己2~3天就能恢复的事实,训练开始获得持续进步。

接下来我们谈训练量。既然训练量越大,训练效果越好,那是不是说我一开始就用特别大的训练量训练,就能获得非常大的进步呢?答案是:你会扑街。当超负荷压力大到超过身体能承受的程度,就会引起机体崩溃,我们常见的一种高训练量引起的病症就是横纹肌溶解。

那么如果我们训练量保持在接近过度训练的临界,是不是就好了呢?答案是:否。因为我们要综合考虑两点:1.时间限制。作为普通人的我们并不像职业运动员能每天花费6-8小时在训练上,并且在高训练量下我们难免不会产生抵触,从而放弃训练;2.训练效果是一个边际递减的曲线,这是最重要的原因。没错,训练效果并非是线性增长的,比如说你用100kg做5组5次可能可以增长1kg,但你用100kg做10组5次(实际上一般完成不了)可能只能增长1.75kg,也就是说2倍的训练量并非能得到2倍的增益。我们希望做到的是控制训练量不超过训练量/训练效果的拐点,从而保存训练的长期潜力,而不掉入高训练量的陷阱。




(这里用一张简单的数学曲线来表现训练效果的边际递减)

写到这里我想各位应该体会到训练的魅力了,这就像一场投入产出的游戏,做到高效产出,并同时保持长期增长潜力的训练者,才是这场游戏的最大受益者。对于普通训练者来说如何才能做到,这就需要实践的积累去体悟你训练的增益,在长期的训练中慢慢达到疲劳管理。

接下来我们简单说一下分化训练。现在的大多数人对于分化训练的认知主要来源于《施瓦辛格健身全书》,或是从看了这些书的人那了解的。有些人张口就是韦德训练法则,但他们却不知道在《韦德健美训练法则》里,分化训练被看成是高级训练——“这个全新的方法能使各部位的每块肌肉都增加训练强度,并在下一次训练以前使这些肌肉有充足的时间恢复,还使全身各部位的每块肌肉都有充足的训练时间。”

举个例子,小A一开始去健身房并不进行分化训练,一周只在周一、周四训练,因为只需要很小的压力就能达到超负荷从而进步,所以他进行全身训练只需要花一个半小时。但随着训练量的增长,他的训练动作增多、组次数增多,需要花费的时间越来越长,甚至到了四个小时的地步。于是他就想,反正明天也没什么事情,为什么不分担一些压力到明天?于是他开始上下身分化,周一、周四上身,周二、周五下身,分化以后他一周的训练总量虽然相同,但每天消耗的时间却大大减少,而这又给他训练量的增加余出了时间。随着训练量的又一次提升,他开始周一、周四胸背,周二、周五肩臂,周三、周六臀腿,这一次分化又给他增加训练量余出了时间。随着小A越来越厉害,他开始使用双分化训练,即一天安排两次训练。

换句话说,分化训练的出现是为了解决训练量增长的需求。新手一开始就使用分化训练其实是落入了上文提到的高训练量陷阱,这时他们感觉到训练效果增长得很快,并称之为新手红利(当然,新手红利还有其他原因),殊不知他们已经在逐渐缩短自己增长的潜力了。

言归正传,如果题主是刚训练的新手,根本不用太精确的分化甚至不需要分化就能获得进步,在训练量积累到一定程度的时候再开始分化,这样才能保持你训练的长期潜力,得到更多的增长。
天生Tamon 2018-04-17 17:41:27 0条评论
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